Elf minuten intervaltraining per sessie levert al tachtig procent van de conditiewinst
In het kort
Redelijk bewijsIntervaltraining verbetert je maximale zuurstofopname iets meer dan rustig duurtrainen. Bij intervaltraining haal je met ongeveer 11 minuten per sessie al 80 procent van de maximale winst. Voor rustige duurtraining is daar ongeveer 52 minuten per sessie voor nodig.
Het onderzoek
Dit is een meta-analyse van 69 gerandomiseerde studies met samen 2387 deelnemers. Een meta-analyse telt de resultaten van losse studies bij elkaar op. Gerandomiseerd betekent dat het toeval bepaalde in welke groep je kwam. De onderzoekers vergeleken intervaltraining (HIIT) met rustige duurtraining. Bij HIIT wissel je korte harde blokken af met rustige stukken. Alle programma’s duurden minstens 4 weken. De belangrijkste uitkomst was de VO2max: de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut opneemt bij een maximale inspanning. Dat is de beste maat voor je conditie. Nieuw is dat de onderzoekers ook keken hoe lang een sessie duurde. Om welke groepen mensen het ging, staat niet in het abstract.
Wat kwam eruit
- Intervaltraining gaf een iets grotere verbetering van de VO2max dan rustige duurtraining (effectgrootte 0,38, marge 0,27 tot 0,49).
- Bij intervaltraining was ongeveer 11 minuten per sessie genoeg voor 80 procent van de maximale winst. Dat komt neer op 3,45 milliliter zuurstof per kilo per minuut erbij.
- De marge rond die 11 minuten liep van 9,5 tot 40,2 minuten. Het precieze aantal minuten is dus onzeker.
- Bij rustige duurtraining gold een rechte lijn: hoe langer de sessie, hoe meer winst. Daar was ongeveer 52 minuten per keer voor nodig om op 80 procent te komen.
Wat betekent dit voor jou
- Heb je weinig tijd? Een korte intervalsessie van ongeveer 11 minuten hard werken levert al het grootste deel van de conditiewinst op.
- Train je liever rustig? Dat werkt ook, maar reken dan op ongeveer 52 minuten per keer voor eenzelfde resultaat.
- Ben je niet gewend aan hard trainen of heb je hart- of vaatklachten? Bouw rustig op en overleg eerst met je arts.
Kanttekeningen
- Het abstract zegt niet om welke groepen mensen het ging. De onderzoekers schrijven alleen dat het verband in alle groepen hetzelfde was.
- De onderzoekers zochten in twee databases en meldden in het abstract niets over de kwaliteit van de studies. Daarom staat de bewijskracht hier op redelijk en niet hoger.
- De volledige tekst is niet vrij toegankelijk. Deze samenvatting is gebaseerd op het abstract.
Algemene informatie, geen medisch advies. Onderzoeksresultaten gelden voor groepen, niet automatisch voor jou. Bij klachten of een aandoening: overleg met je arts of fysiotherapeut.
