Creatine naast krachttraining geeft meer kracht en spiermassa, niet minder vet
In het kort
Sterk bewijsWie krachttraining combineert met creatine, wordt sterker en bouwt meer spiermassa op dan met alleen krachttraining. Op de vetmassa heeft creatine geen duidelijk effect. Het extra gewicht dat je aankomt, is vooral spier.
Het onderzoek
Een meta-analyse van 63 studies met in totaal 1.489 deelnemers. Steeds werd krachttraining met creatine vergeleken met dezelfde krachttraining zonder creatine. De onderzoekers keken naar kracht in het boven- en onderlichaam, vetvrije massa, vetmassa, vetpercentage en lichaamsgewicht. Ook onderzochten ze of leeftijd, geslacht, trainingservaring, de duur van het programma, de dosering en het innameschema het resultaat beïnvloedden. De zoektocht liep tot april 2025.
Wat kwam eruit
- Met creatine nam de kracht in boven- en onderlichaam duidelijk meer toe dan met alleen krachttraining (effectgrootte ongeveer 0,5, een middelgroot effect).
- De vetvrije massa steeg meer met creatine (effectgrootte 0,30), het lichaamsgewicht iets (0,12) en het vetpercentage daalde licht (-0,14).
- Op de vetmassa zelf was er geen duidelijk verschil.
- Jongere deelnemers leken meer krachtwinst te boeken; de dosering en het innameschema maakten geen aantoonbaar verschil.
Wat betekent dit voor jou
- Train je voor kracht of spiermassa? Dan is creatine monohydraat een van de weinige supplementen die aantoonbaar helpen, naast goed trainen en eten.
- Verwacht dat de weegschaal iets omhooggaat: volgens deze analyse komt dat vooral door spier, en je vetpercentage daalt licht.
- Wil je afvallen? Reken niet op creatine voor vetverlies; daar vond deze analyse geen effect.
Kanttekeningen
- De studies verschilden sterk in voeding en trainingsachtergrond van de deelnemers, en die gegevens waren vaak onvolledig gerapporteerd.
- Het leeftijdseffect komt uit verkennende analyses met ongelijk verdeelde groepen en moet voorzichtig worden gelezen.
- De volledige tekst is niet vrij toegankelijk; deze samenvatting is gebaseerd op het abstract.
Algemene informatie, geen medisch advies. Onderzoeksresultaten gelden voor groepen, niet automatisch voor jou. Bij klachten of een aandoening: overleg met je arts of fysiotherapeut.
