Bij vrouwen gaf creatine kleine effecten op prestatie en lichaamssamenstelling
In het kort
Beperkt bewijsOnderzoekers telden de resultaten van 34 studies met 692 vrouwen bij elkaar op. Creatine gaf gemiddeld een klein voordeel op prestatie en op lichaamssamenstelling. De zekerheid van dat bewijs is laag tot zeer laag, dus het beeld kan nog veranderen.
Het onderzoek
Dit is een systematische review met meta-analyse: onderzoekers zoeken alle studies over een vraag op en tellen de resultaten bij elkaar op. Zij zochten in vijf databases naar studies van 1996 tot maart 2026 waarin vrouwen die sporten of trainen creatine kregen, vergeleken met een controlegroep. Van de 13.244 gevonden verwijzingen bleven 34 studies over met samen 692 deelneemsters. Voor de berekening telden 21 studies mee, met 170 losse uitkomsten van 424 deelneemsters. Twee onderzoekers beoordeelden onafhankelijk van elkaar de kwaliteit van elke studie. Het abstract noemt niet hoe lang de studies duurden.
Wat kwam eruit
- Over alle uitkomsten samen was het effect klein en positief: effectgrootte 0,23, met een bandbreedte van 0,09 tot 0,37. Een effectgrootte is een maat voor hoe groot een verschil is.
- Op prestatie was het effect 0,30 (0,06 tot 0,54) en op lichaamssamenstelling 0,24 (0,06 tot 0,43).
- Op de fysiologische maten was het effect onzeker: 0,10, met een bandbreedte van -0,17 tot 0,38 die door nul heen loopt.
- De zekerheid van het bewijs was laag voor prestatie en lichaamssamenstelling, en zeer laag voor het totaalbeeld.
Wat betekent dit voor jou
- Train je met gewichten en wil je creatine proberen? Er zit waarschijnlijk winst in, maar die is klein. Verwacht geen groot verschil.
- Kijk eerst naar je training, je eiwitinname en je slaap. Daar valt voor de meeste vrouwen meer te winnen dan met een supplement.
- Gebruik je medicijnen of heb je nierklachten? Overleg dan eerst met je arts.
Kanttekeningen
- De onderzoekers noemen zelf dat de studies sterk verschilden in opzet en in wat zij maten, en dat het risico op vertekening een punt van zorg was.
- De zekerheid van het bewijs was laag tot zeer laag. Vaste aanbevelingen per sport of per uitkomst zijn hiermee niet te geven.
- Een deel van de gegevens is afgeleid uit grafieken van de oorspronkelijke studies, niet uit gerapporteerde getallen.
Algemene informatie, geen medisch advies. Onderzoeksresultaten gelden voor groepen, niet automatisch voor jou. Bij klachten of een aandoening: overleg met je arts of fysiotherapeut.
