Meer eiwit eten helpt bij spiergroei, tot ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht
In het kort
Sterk bewijsWie krachttraining doet, bouwt meer spiermassa en kracht op met extra eiwit. Boven ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag levert meer eiwit gemiddeld weinig extra op.
Het onderzoek
Een systematische review met meta-analyse en meta-regressie van 49 gerandomiseerde studies met in totaal 1.863 gezonde volwassenen die minimaal zes weken krachttraining deden. De ene groep kreeg extra eiwit (bijvoorbeeld een shake), de andere niet. De onderzoekers keken naar kracht (het zwaarste gewicht voor één herhaling), vetvrije massa en spiergrootte. Ook onderzochten ze bij welke totale eiwitinname per dag het effect ophoudt met groeien, en of leeftijd en trainingservaring uitmaken.
Wat kwam eruit
- Extra eiwit gaf gemiddeld 0,30 kg meer vetvrije massa en 2,49 kg meer kracht (1RM) dan alleen trainen.
- Boven een totale inname van ongeveer 1,62 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag werd het effect niet meer groter.
- Het effect was kleiner bij oudere mensen en groter bij mensen met trainingservaring.
Wat betekent dit voor jou
- Reken op zo'n 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je spiermassa wilt opbouwen. Weeg je 80 kilo, dan is dat ongeveer 130 gram.
- Verdeel het eiwit over de dag: elke maaltijd een flinke portie.
- Een shake is handig, geen must. Kwark, kip, vis, eieren en peulvruchten werken net zo goed.
Kanttekeningen
- Alleen studies van minimaal zes weken; effecten op langere termijn zijn minder zeker.
- Het effect neemt af met de leeftijd.
Algemene informatie, geen medisch advies. Onderzoeksresultaten gelden voor groepen, niet automatisch voor jou. Bij klachten of een aandoening: overleg met je arts of fysiotherapeut.
