Langere rust tussen sets (2 minuten of meer) is beter voor kracht
In het kort
Redelijk bewijsWie tussen sets meer dan 2 minuten rust, wordt op de lange termijn sterker dan wie kort rust. Voor beginners maakt het minder uit.
Het onderzoek
Een systematische review volgens de PRISMA-richtlijnen van 23 studies met in totaal 491 deelnemers (413 mannen en 78 vrouwen). De studies vergeleken krachttrainingsprogramma’s met verschillende rustpauzes tussen sets en maten het effect op maximale kracht na weken tot maanden trainen. De kwaliteit van de studies werd beoordeeld met een checklist; alle studies waren van goede tot matige kwaliteit. De auteurs vertalen de resultaten naar praktische adviezen voor trainers en sporters.
Wat kwam eruit
- Ook met korte pauzes (minder dan 60 seconden) werden stevige krachtwinsten gehaald.
- Bij getrainde sporters zijn pauzes langer dan 2 minuten nodig om de krachtwinst maximaal te maken.
- Bij beginners zijn korte tot gemiddelde pauzes (60 tot 120 seconden) genoeg.
Wat betekent dit voor jou
- Train je voor kracht op je zware oefeningen (squat, deadlift, bankdrukken)? Neem 2 tot 3 minuten rust.
- Bij lichtere, isolerende oefeningen is 1 tot 2 minuten prima.
- Korte rust is niet fout, maar plan dan wel minder gewicht in.
Kanttekeningen
- Een systematische review zonder meta-analyse: de resultaten zijn niet opgeteld.
- 413 van de 491 deelnemers waren man.
Algemene informatie, geen medisch advies. Onderzoeksresultaten gelden voor groepen, niet automatisch voor jou. Bij klachten of een aandoening: overleg met je arts of fysiotherapeut.
