Creatine is veilig en werkt: meer kracht en spiermassa bij krachttraining
In het kort
Beperkt bewijsCreatine monohydraat is het best onderzochte supplement voor kracht en prestaties bij korte, intensieve inspanning. Het is veilig en wordt goed verdragen door gezonde mensen, ook bij langdurig gebruik.
Het onderzoek
De International Society of Sports Nutrition (ISSN) zette de wetenschappelijke literatuur over creatine op een rij en werkte haar officiële standpunt bij. De auteurs bespreken hoe creatine werkt in de spier, wat het doet voor prestaties en trainingswinst, en de mogelijke rol bij herstel en blessurepreventie. Vooral de veiligheid van kort en langdurig gebruik komt aan bod, bij gezonde mensen en bij verschillende patiëntgroepen. Het is een overzicht door experts, geen meta-analyse met opgetelde resultaten.
Wat kwam eruit
- Creatine verhoogt de creatinevoorraad in de spier en verbetert daarmee prestaties bij korte, intensieve inspanning, wat leidt tot meer trainingswinst.
- Kort en langdurig gebruik, tot 30 gram per dag gedurende 5 jaar, is veilig en wordt goed verdragen door gezonde mensen.
- De auteurs noemen ongeveer 3 gram per dag als nuttige dagelijkse inname.
Wat betekent dit voor jou
- Wil je een supplement dat echt iets doet? Creatine monohydraat, ongeveer 3 gram per dag, elke dag.
- Duurdere creatinevormen zijn niet beter onderzocht dan gewoon monohydraat.
- Reken op wat extra gewicht in de eerste weken: dat is vocht in de spier, geen vet.
Kanttekeningen
- Een position stand is een overzicht door experts, geen meta-analyse met opgetelde resultaten.
- Heb je een nieraandoening? Overleg dan eerst met je arts.
Algemene informatie, geen medisch advies. Onderzoeksresultaten gelden voor groepen, niet automatisch voor jou. Bij klachten of een aandoening: overleg met je arts of fysiotherapeut.
