Meer sets per week geeft meer spiergroei: elke extra set telt
In het kort
Sterk bewijsHoe meer sets je per week voor een spiergroep doet, hoe meer die spier groeit. Elke extra wekelijkse set leverde gemiddeld een klein beetje extra groei op, en hogere volumes wonnen het van lagere.
Het onderzoek
Een systematische review met meta-regressie van 15 studies met in totaal 34 trainingsgroepen. De onderzoekers keken naar het aantal wekelijkse sets per spiergroep en de gemeten spiergroei. Ze analyseerden het aantal sets op drie manieren. Als doorlopende maat (elke extra set), als ’lager’ tegenover ‘hoger’ volume binnen elke studie, en in drie categorieën: minder dan 5, 5 tot 9 en 10 of meer sets per week. Zo konden ze zien of meer volume ook echt meer groei oplevert.
Wat kwam eruit
- Elke extra set per week was gekoppeld aan ongeveer 0,37 procent meer spiergroei in de studieperiode.
- Groepen met een hoger volume groeiden gemiddeld 3,9 procent meer dan groepen met een lager volume.
- De vergelijking tussen minder dan 5, 5 tot 9 en 10 of meer sets per week liet een trend in dezelfde richting zien, maar was net niet statistisch significant.
Wat betekent dit voor jou
- Richtlijn uit dit onderzoek: meer wekelijkse sets per spiergroep geeft meer groei; 10 of meer sets per week is een goede mik.
- Begin je net? Bouw dit rustig op; te snel veel volume geeft vooral spierpijn.
- Tel alleen sets die zwaar genoeg zijn (dicht bij spierfalen).
Kanttekeningen
- Waar het plafond ligt, is uit deze studies niet af te leiden.
- Vijftien studies met 34 trainingsgroepen; de studies verschilden in duur en methode.
Algemene informatie, geen medisch advies. Onderzoeksresultaten gelden voor groepen, niet automatisch voor jou. Bij klachten of een aandoening: overleg met je arts of fysiotherapeut.
