Een spiergroep twee keer per week trainen werkt beter dan één keer
In het kort
Sterk bewijsBij hetzelfde totale aantal sets groeien spieren meer als je ze twee keer per week traint in plaats van één keer. Of drie keer nog beter is, is niet duidelijk.
Het onderzoek
Een systematische review met meta-analyse van tien studies die verschillende trainingsfrequenties per spiergroep vergeleken, bij gezonde mensen en met een looptijd van minimaal vier weken. Het wekelijkse volume (het totale aantal sets) werd gelijk gehouden, zodat alleen de verdeling over de week verschilde. Spiergroei werd gemeten met biopsie, beeldvorming, omtrek of botdichtheidsmeting. Zo konden de onderzoekers zien of vaker trainen op zich iets oplevert, los van het aantal sets.
Wat kwam eruit
- Twee keer per week per spiergroep gaf duidelijk meer spiergroei dan één keer per week (effectgrootte 0,49 tegenover 0,30).
- Of drie keer per week nog beter is dan twee keer, kon uit deze studies niet worden bepaald.
Wat betekent dit voor jou
- Verdeel je sets over minstens twee trainingen per week per spiergroep, bijvoorbeeld een boven- en onderlichaamschema twee keer per week.
- Een 'bro split' (elke spier één keer per week) is niet fout, maar waarschijnlijk niet optimaal.
- Met 2 tot 3 trainingen per week bij JasonPT haal je dit makkelijk.
Kanttekeningen
- Slechts tien studies voldeden aan de criteria; de conclusie is daardoor minder stevig dan bij grotere meta-analyses.
Algemene informatie, geen medisch advies. Onderzoeksresultaten gelden voor groepen, niet automatisch voor jou. Bij klachten of een aandoening: overleg met je arts of fysiotherapeut.
