Langzaam afvallen met veel eiwit behoudt je spiermassa
In het kort
Beperkt bewijsWie vet wil verliezen zonder spier kwijt te raken, doet dat het best met een klein tekort (0,5 tot 1 procent lichaamsgewicht per week), veel eiwit en krachttraining.
Het onderzoek
Een overzichtsartikel dat de wetenschappelijke kennis samenvat over voeding tijdens een afvalperiode bij bodybuilders die geen verboden middelen gebruiken. De auteurs keken naar de grootte van het energietekort, de hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten, het aantal en het moment van maaltijden, en naar supplementen. Op basis daarvan geven ze aanbevelingen om vet te verliezen met zo min mogelijk verlies van spiermassa. Het is een overzicht door experts, geen meta-analyse met opgetelde resultaten.
Wat kwam eruit
- Een verlies van ongeveer 0,5 tot 1 procent lichaamsgewicht per week behoudt de meeste spiermassa.
- 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilo vetvrije massa per dag werkt voor de meeste sporters het best tijdens een tekort.
- Van de supplementen lijken creatine, cafeïne en beta-alanine nuttig; van andere is dat niet aangetoond.
- Het moment en aantal van maaltijden maakt weinig uit voor vetverlies en spierbehoud.
Wat betekent dit voor jou
- Snel afvallen kost spier; kies een klein tekort en geef het tijd.
- Eet tijdens het afvallen juist méér eiwit dan normaal, niet minder.
- Blijf krachttraining doen; dat is het signaal voor je lichaam om spier te bewaren.
Kanttekeningen
- Geschreven voor bodybuilders in wedstrijdvoorbereiding; de principes gelden breder, de getallen zijn aan de hoge kant.
- Overzichtsartikel, geen meta-analyse.
Algemene informatie, geen medisch advies. Onderzoeksresultaten gelden voor groepen, niet automatisch voor jou. Bij klachten of een aandoening: overleg met je arts of fysiotherapeut.
