Nieuw onderzoek over trainen, eten en herstel, samengevat in gewone taal.
495 werkende volwassenen met slaapklachten gebruikten vier weken lang audio in een app: slaapverhalen, slaapgeluiden of uitleg over slaap. Hun slaap verbeterde niet aantoonbaar meer dan die van de controlegroep. De verschillen waren erg klein.
Onderzoekers telden de resultaten van 34 studies met 692 vrouwen bij elkaar op. Creatine gaf gemiddeld een klein voordeel op prestatie en op lichaamssamenstelling. De zekerheid van dat bewijs is laag tot zeer laag, dus het beeld kan nog veranderen.
Verdeel je je rust anders over de set, dan blijft de snelheid van je herhalingen beter op peil. Dat geldt voor clustersets en voor rust die je binnen of tussen de sets herverdeelt. Het verschil tussen die manieren is klein.
Vrouwen van 40 tot 77 jaar trainden 12 weken met kracht, of met kracht plus fietsen. Daarnaast kregen zij een eiwitdoel van 0,8, 1,6 of 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Het eiwitdoel maakte geen aantoonbaar verschil voor hun spiermassa.
Intervaltraining verbetert je maximale zuurstofopname iets meer dan rustig duurtrainen. Bij intervaltraining haal je met ongeveer 11 minuten per sessie al 80 procent van de maximale winst. Voor rustige duurtraining is daar ongeveer 52 minuten per sessie voor nodig.
Volwassenen met overgewicht die de melkzuurbacterie Lactobacillus plantarum slikten, verloren gemiddeld iets meer dan een kilo. Hun buikomvang nam een klein beetje af. Het effect is klein en de studies verschilden onderling flink.
Cafeïnekauwgom werkt snel en gaf in studies een kleine verbetering van de sportprestatie. Het effect was zo klein dat je er in de praktijk weinig van merkt. Bij getrainde sporters en bij 10 minuten kauwen was het verschil het duidelijkst.
Wie krachttraining combineert met creatine, wordt sterker en bouwt meer spiermassa op dan met alleen krachttraining. Op de vetmassa heeft creatine geen duidelijk effect. Het extra gewicht dat je aankomt, is vooral spier.
Wie krachttraining doet, bouwt meer spiermassa en kracht op met extra eiwit. Boven ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag levert meer eiwit gemiddeld weinig extra op.
Als je een set tot (bijna) spierfalen doet, groeien je spieren ongeveer evenveel met lichte als met zware gewichten. Wil je vooral sterker worden, dan werken zware gewichten beter.
Wie tussen sets meer dan 2 minuten rust, wordt op de lange termijn sterker dan wie kort rust. Voor beginners maakt het minder uit.
Creatine monohydraat is het best onderzochte supplement voor kracht en prestaties bij korte, intensieve inspanning. Het is veilig en wordt goed verdragen door gezonde mensen, ook bij langdurig gebruik.
Hoe meer sets je per week voor een spiergroep doet, hoe meer die spier groeit. Elke extra wekelijkse set leverde gemiddeld een klein beetje extra groei op, en hogere volumes wonnen het van lagere.
Bij hetzelfde totale aantal sets groeien spieren meer als je ze twee keer per week traint in plaats van één keer. Of drie keer nog beter is, is niet duidelijk.
Sporters slapen vaak te kort en te slecht. Te weinig slaap gaat samen met minder snelheid en uithoudingsvermogen, slechtere aandacht en meer kans op ziekte en blessures. Gezonde mensen onderschatten dat effect bij zichzelf.
Zowel intervaltraining (HIIT) als rustige duurtraining verbetert je maximale zuurstofopname, de belangrijkste maat voor conditie. HIIT deed dat gemiddeld iets meer.
Wie vet wil verliezen zonder spier kwijt te raken, doet dat het best met een klein tekort (0,5 tot 1 procent lichaamsgewicht per week), veel eiwit en krachttraining.
Bij volwassenen met overgewicht zorgde duurtraining voor het meeste vet- en gewichtsverlies. Krachttraining leverde spiermassa op maar weinig vetverlies. De combinatie gaf het beste van beide.
Geen artikelen gevonden. Probeer een ander woord of haal een filter weg.
Algemene informatie, geen medisch advies. Foto's via Pexels.
